آکاایران: بی خوابی در دوران بارداری و راه های مقابله با آن
عدم احساس راحتی در تختخواب، نیاز به ادرار مرتب، خارش پا و هیجان ناشی از بچه دار شدن با بی خوابی و دیگر مشکلات بی خوابی در ارتباط هستند.

78درصد زنان در دوران بارداری به علت های گوناگون از جمله: عدم احساس راحتی در تخت خواب، نیاز به ادرار مرتب، خارش پا و هیجان ناشی از بچه دار شدن با بی خوابی و دیگر مشکلات بی خوابی روبرو هستند. بارداری اغلب تمام انواع اختلالات خواب را به ارمغان می آورد، از قبیل حالت تهوع، سوزش معده، گرفتگی عضلات پا و خرناس کشیدن. همچنین داشتن عادت های بد خوابیدن قبل از دوران بارداری، این مشکل را بد تر می کند. نکاتی که در زیر ارائه شده اند، به شما کمک خواهند کرد که در دوران باردرای و بعد از آن بهتر بخوابید.


روش های ریلکس شدن در دوران بارداری

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس کنید. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو می روند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست ها، بازوها، کتف ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم ها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشم ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و این گونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)


نفس عمیق در دوران بارداری

نفس عمیق برا همه سودمند است و برای خانم های باردار بجهت رفع استرس و پیدا کردن آرامش پر اهمیت است. بنابراین نفس عمیق بکشید به شکلی که  تنفس شما شکمی و عمیق باشد.


کشش انگشتان پا

 ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا 10 بشمارید. 10 بار این چرخه را تکرار کنید.


رویا پردازی

بی خوابی در دوران بارداری و راه های مقابله با آن -آکازایمان،بارداری،حالت تهوع،استرس

 در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی می تواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیت های کسل کننده را ترجیح می دهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.


شنیدن صدا در گوش

 به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.


چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:

- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت می باشد.

- کمبود روی، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی می گردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رختخواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

- محیط خواب خود را بهبود بخشید:

  • تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
  • اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند می توانید از چشم بند استفاده کنید.
  • سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب می باشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمی توانید کنترل کنید (واق واق سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) می توانید از گوشی های داخل گوشی یا همان پلاک گوش (ear plug) استفاده کنید.
  • از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیت ها مرتبط می سازد.

- در دوران بارداری از مصرف قرص های خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرص ها می باست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.

- در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر می باشد. خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا آسان تر بخواب روید.

- از مصرف نوشیدن های حاوی کافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات می باشند.

- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان (tryptophan) و خواب آور می باشند.

- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

- از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

- از فعالیت های محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازی های رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.

- چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.

- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.


ایمپریا

منبع :