آکاایران: » ورزشی علیه ناباروری

اگر یک زن و شوهر، یک سال پس از مقاربت، بدون استفاده از روش های جلوگیری، صاحب فرزند نشوند به احتمال زیاد از ناباروری رنج می برند که این موضوع می تواند در مرد یا زن یا هر دو تشخیص داده شود.

این مشکل در خانم ها می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده، از جمله دلایل ناباروری، استرس بالا، تخمک گذاری نامنظم و نشانگان تخمدان پلی کیستیک است. در حقیقت، استرس زیاد باعث ایجاد اختلال در عادت ماهانه می شود و توانایی باروری را در خانم ها به شکل چشمگیری کاهش می دهد. اختلال در تخمک گذاری یکی دیگر از دلایل عمده در ناباروری زنان است. به طور کلی، ۳۹درصد از علل ناباروری مربوط به این مساله است و بدون عمل تخمک گذاری، لقاح انجام نمی شود. خانم هایی که عادت ماهانه های نامنظمی دارند و عمل تخمک گذاری به ندرت در آنها انجام می گیرد، دچار اختلال در تخمک گذاری هستند. مطالعات نشان داده اند کاهش وزن باعث تخمک گذاری طبیعی و برقراری دوره های عادت ماهانه و افزایش توانایی باروری می شود.

این ورزش ها می توانند توان و احتمال باروری را افزایش دهند

از ورزش های تعادلی غافل نشوید
اصولا تحرک کافی و ورزش، نقش موثری در تمام مراحل مربوط به بارداری، تغییرات خاص سن بلوغ و عوارض مربوط به دوران سالمندی دارد. زنانی که تحرک کافی دارند، زمانی که اقدام به باردار شدن می کنند، با مشکلات کمتری روبرو می شوند و به علت داشتن وزن مناسب از عوارضی مانند پرفشاری دوران بارداری، اختلالات گوارشی و نیز چاقی بیش از حد مصون می مانند.

تحرک و ورزش نقش ویژه ای در بارداری، زایمان، پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض یائسگی در سنین سالمندی دارد. یکی از عمده ترین دلایل نازایی در زنان، خصوصا در افراد چاق مربوط به عارضه تخمدان پلی کیستیک (نوعی عارضه متابولیک) است که می توان با انجام حرکات ورزشی تعادلی البته زیر نظر پزشک این عارضه را بهبود بخشید و از پیشرفت آن جلوگیری کرد.

ورزش های تعادلی مانند یوگا و مدیتیشن انتخاب های مناسبی هستند که استرس در خانم ها را تا اندازه زیادی کاهش می دهند و توانایی باروری شان را بالا می برند. تحقیقات نشان داده این ورزش ها از مهم ترین راه های درمان تکمیلی نشانگان تخمدان پلی کیستیک هستند. در حقیقت، کاهش وزن در بهبود نشانه های تخمدان پلی کیستیک، تخمک گذاری مناسب و افزایش قدرت باروری نقش موثری دارد.

نکات مهم در انجام ورزش های تعادلی

در تمامی تمرین ها عمل دم و بازدمتان را به شکل ذیل انجام دهید:

• عمل دم از راه بینی

• عمل بازدم از راه دهان

به علاوه، سعی کنید تمرین ها را در هفته، حداقل ۳ مرتبه انجام دهید. البته با تکرار و آسان تر شدن تمرین ها می توانید مدت زمان و تعداد دفعات آن را بیشتر کنید.

تمرین اول

    » ورزشی علیه ناباروری -آکا    » ورزشی علیه ناباروری -آکا

مشابه تصویر بنشینید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. ۱ تا ۲ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. ۱۵ ثانیه استراحت و ۲ مرتبه دیگر آن را تکرار کنید.

تمرین دوم

    » ورزشی علیه ناباروری -آکا    » ورزشی علیه ناباروری -آکا

در وضعیت درازکش به پشت قرار بگیرید و با خم کردن زانوها کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

تمرین سوم

    » ورزشی علیه ناباروری -آکا    » ورزشی علیه ناباروری -آکا

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. با هر دم دست هایتان را به حالت کشیده، بالای سرتان بگیرید. با هر بازدم دست هایتان را رو به جلو ببرید و مچ پاهایتان را بگیرید. هر چه جلوتر بروید و بتوانید مچ پاهایتان را بگیرید و بدنتان بیشتر کشش پیدا کند، بهتر است. تمرین را ۲ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

تمرین چهارم

    » ورزشی علیه ناباروری -آکا    » ورزشی علیه ناباروری -آکا

مانند تصویر بنشینید. پای چپ تان را صاف کنید و آرام با دستانتان کف پایتان را بگیرید. تمرین را ۲ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد.

تمرین پنجم

    » ورزشی علیه ناباروری -آکا    » ورزشی علیه ناباروری -آکا

۲۰ سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید و مشابه تصویر پاها را بالا بیاورید و روی دیوار بگذارید. دست هایتان را نیز در طرفین قرار دهید. (اگر در عضلات پشت پا کشش نرمی را احساس نمی کنید، فاصله تان را از دیوار کمتر کنید.) ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. ۱۵ ثانیه استراحت و یک بار دیگر، آن را تکرار کنید.

تمرین ششم

    » ورزشی علیه ناباروری -آکا    » ورزشی علیه ناباروری -آکا

به پشت بخوابید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید و بگذارید بدنتان استراحت کند. برای هر چند دقیقه که می خواهید در این وضعیت قرار بگیرید و ریتم دم و بازدمتان را هماهنگ کنید.

حمید مهدوی محتشم، کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی

.

منبع :