هیچ دلیلی وجود ندارد که در طول دوره قاعدگی از فعالیت های خود صرف نظر کنید. با این حال، تمریناتی وجود دارند که بهتر است در این زمان از انجام آن ها اجتناب شود. ممکن است از خود سوال کنید که آیا می توانید در دوران قاعدگی ورزش کنید یا خیر؟
اغلب در این دوره علاوه بر خونریزی برخی از علائم ناخوشایند مانند گرفتگی عضلات، نفخ شکم، تغییرات خلقی، خستگی و غیره را تجربه می کنند و این باعث می شود بسیاری از خانم ها در این زمان از انجام تمرینات خود صرف نظر کنند اما نباید اجازه دهید قاعدگی روی تناسب اندام شما تاثیر بگذارد. در حقیقت ورزش می تواند به کاهش برخی از این علائم کمک کند.
مطالعات نشان داده است که ورزش باعث ترشح " هورمون های احساس خوب " یا اندروفین می شود که به افزایش روحیه و احساس بهتر کمک می کند. از آن جا که اندروفین یک مسکن طبیعی است، انجام فعالیت در این مدت می تواند گرفتگی ، سر درد یا کمر درد پریود را کاهش دهد. در ادامه این مقاله از مجموعه مقالات آکا, به بایدها و نباید های ورزش کردن در دوران پریودی خواهیم پرداخت. باما همراه باشید.
ورزش مشکلات قاعدگی را از بین می‌برد؟
گرفتگی عضلات، خستگی و یک حس بد که کل بدن را گرفته، مسلما هیچکس با دیدن چنین علائمی برای ورزش نکردن ملامتتان نمی‌کند. مگر اینکه زمان عادت ماهیانه‌تان باشد. حقیقت این است که ورزش می‌تواند شایع‌ترین مشکلات قاعدگی را از بین ببرد. یک هفته کنار گذاشتن ورزش می‌تواند تاثیر منفی بسیار زیادی روی کاهش وزن و حتی تناسب اندامتان بگذارد. ورزش هوازی دویدن، راه رفتن، ورزشهای چرخشی و دیگر فرم‌های ورزش هوازی سطح ایندورفین را بالا می‌برد و حس بد هنگام عادت ماهیانه را کاهش می‌دهد. ایندورفین همچنین برای کاهش گرفتگی و سردرد نیز استفاده می‌شود. در دوره عادت ماهیانه ورزشهای ترکیبی با شدت بالا بیش از هر وقت دیگر به سوزاندن چربی کمک می‌کند.
ورزش کردن باعث خونریزی شدید می‌شود؟
حتما شما همه متوجه این موضوع شده‌اید که حرکت بیشتر، خونریزی را هم افزایش می‌دهد. در واقع ورزش هنگام پریودی سبب خونریزی بسیار شدید و بعد از آن خستگی و بی‌هوشی و کم‌خونی نمی‌شود.
میزان خونی که شما هر ماه از دست می‌دهید به یک میزان است و تنها وقتی حرکت و جنبش بدنی شما بیشتر می‌شود به دلیل آنکه ضربان قلب و جریان خون تندتر می‌شود، احساس می‌کنید خونریزی شما نیز شدت پیدا کرده است، در حالی که میزان خون از دست رفته یکسان است. پس نگران نباشید و با آسودگی به ورزش خود ادامه دهید.
ورزش شدید سیکل ماهیانه را مختل می‌کند انجام ورزشهای شدید می‌تواند بر سیکل ماهانه تاثیر بگذارد. در واقع میزان ترشح هورمون استروژن رابطه مستقیمی با میزان بافت چربی در بدن دارد. وقتی ما کالری زیادی می‌سوزانیم، میزان ترشح استروژن کاهش چشمگیری یافته و در نتیجه ترتیب عادات به هم می‌ریزد و حتی گاهی به طور کل قطع می‌شود.
البته فقط ورزش در زمان پریود مسبب بروز اختلال در قاعدگی نیست. استرس و رژیم غذایی خیلی سخت هم می‌تواند همین آثار را بر سیکل ماهانه داشته باشد. به همین دلایل است که معمولا ورزش کاران قاعدگی منظمی ندارند. اما این موضوع آن‌قدر‌ها هم مهم نیست و قدرت باروری را کاهش نمی‌دهد، اما بی‌نظمی طی ماه‌ها در اثر به هم خوردن تعادل هورمونی است و باید حتما در رابطه با آن با پزشک مشورت کند.
ورزش در دوران قاعدگی درد را کاهش می‌دهد برخلاف آنچه عموم مردم تصور می‌کنند، درد دوران قاعدگی با ورزش افزایش پیدا نمی‌کند. در افرادی که درد شدید دارند حتی با خوابیدن در رخت‌خواب هم این درد ادامه می‌یابد.
مزایای ورزش در دوران پریودی
ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش خستگی و استخوان درد‌های قاعدگی کمک کند. برخی از مزایای ورزش کردن در دوران قاعدگی عبارتند از:
بهبود روحیه و خلق و خو
براساس مطالب ارائه شده انجام حرکات ورزشی برای کاهش احساس افسردگی مفید است. بنابراین، با ورزش کردن میتوانید احساس غم و اندوه، تحریک پذیری یا عصبانیت در دوران پریود را برطرف کرده و روحیه خود را تقویت کنید.
کاهش خستگی
افزایش احساس خستگی در طول دوره قاعدگی یکی از علائم تغییرات هورمونی در بدن زنان است. فعالیت بدنی می‌تواند سطوح انرژی را در طی دوره پریودی افزایش دهد.
کاهش درد قاعدگی
تحقیقات نشان داده است در یک بازه زمانی ۸ هفته ای، شدت درد قاعدگی در زنانی که سه روز در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کردند، کمتر از زنان بی تحرک بود. در نتیجه، ورزش در طول و قبل از یک دوره پریود ممکن است علائم را کاهش دهد. نیازی به فعالیت بدنی شدید یا طولانی نیست. میتوانید دو بار در روز به مدت ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. به طور کلی، انجام ورزش خواه در دوران قاعدگی خود باشید یا خیر یک انتخاب مفید است و باعث حفظ وزن در محدوده سالم شده و سلامت قلب و ریه‌ها را تضمین می‌کند. به یاد داشته باشید که ورزش کردن یکی از ایده آل‌ترین و بهترین روش‌ها برای کاهش درد پریود است.
توصیه‌های ورزشی برای کاهش درد دوره قاعدگی
ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند به تسکین علائم کمک کند و برای سلامتی عمومی نیز مفید است. برای کاهش برخی از علائم ناخوشایند در زمان پریودی مثل درد شکم میتوانید از راهکار‌های زیر استفاده کنید:
تمرینات کششی تلفیقی
در صورت احساس تنش و سفتی در عضلات خود در دوران قاعدگی خود میتوانید تمرینات کششی سبکی مانند یوگا، تای چی و پیلاتس را برای کاهش کشیدگی عضلانی خود انجام دهید.
شنا کردن
با توجه به اینکه وزن افراد در آب کاهش می‌یابد، شنا کردن می‌تواند به تسکین درد‌های دوران قاعدگی کمک کند.
نوشیدن آب به اندازه کافی در حین ورزش
با رساندن آب کافی به بدن در حین ورزش، احتمال بروز عوارض جانبی ناخوشایند کاهش می‌یابد. کم آبی بدن می‌تواند احتمال بروز نفخ و یبوست را در دوران قاعدگی افزایش دهد. نوشیدن آب کافی باعث حرکت مدفوع در روده و کاهش علائم ناراحتی در حین ورزش می‌شود. در طی ورزش، هر ۱۵ دقیقه یک بار ۳۰۰ میلی لیتر مقداری آب بنوشید.
استفاده از دارو‌های مسکن غیرنسخه‌ای قبل از ورزش
در مراحل اولیه، کمر درد و گرفتگی عضلات می‌توانند مانع از انجام تمرینات ورزشی در هنگام پریود شوند. مصرف دارو‌های ضد درد مانند ایبوپروفن و استامینوفن که خرید آن‌ها بدون نسخه پزشک نیز امکان پذیر است، می‌تواند به کاهش گرفتگی قبل از یک جلسه ورزشی کمک کند. استفاده از یخ یا پد حرارتی پوشانده شده در پارچه بعد از ورزش نیز می‌تواند مفید باشد.
بهترین حرکات ورزشی دوران پریود
پیاده روی
دوی آرام
دویدن
پلانک
تمرینات شکم
ورزش های خطرناک دوران قاعدگی
اکثر خانم ها برای حفظ روال عادی ورزش خود طی دوره قاعدگی، لازم است برخی از تغییرات جزئی را در تمرینات ایجاد کنند اما از طرفی برخی تمرینات هم وجود دارد که بهتر است در این زمان به طور کامل از آن ها دوری کنید.
ژست های وارونه یوگا
اگر چه انجام بسیاری از حالات یوگا در دوره قاعدگی ایمن است اما از حالات وارونه ( که شامل ایستادن روی سر می شود ) خودداری کنید.
به طور خاص انجام حالاتی چون ایستادن روی شانه ها، ایستادن روی سر وحرکت گاوآهن در این دوران بی خطر نیست.
بر اساس توضیحی در مجله سلامت زنان، ایستادن روی سر می تواند منجر به گرفتگی عروقی در رحم شود که منجر به جریان قاعدگی بیش از حد می شود.
تمرینات شدید هوازی
سطح هورمون های پروژسترون و استروژن در طول دوره قاعدگی در کمترین حد خود است و باعث می شود احساس خستگی و انرژی کمتری داشته باشید. اگر احساس خستگی غیر معمولی دارید، باید در طی این چند روز از انجام تمرینات هوازی یا استقامتی دوری کنید.
حرکاتی که علائم شما را بدتر می کند
- باید از انجام حرکات و ورزش هایی که علائم شما را بدتر می کنند، خودداری کنید. به عنوان مثال اگر لگن درد دارید، انجام اسکات ممکن است باعث ناراحتی شما شود، اگر گرفتگی های شدیدی را تجربه می کنید کرانچ ممکن است باعث ناراحتی تان شود.
- همچنین توصیه می شود از انجام تمریناتی که سنگین هستند یا مدت زمان طولانی را برای انجام می طلبند خودداری کنید و در صورت احساس خستگی لازم است زمان تمرین خود را کاهش دهید.
سوالات پر تکرار در مورد ورزش در دوره قاعدگی
در این قسمت، پاسخ های خانم دکتر متین ذاکرین به برخی از سوالاتی که بارها مراجعین ایشان درباره ورزش در دوران قاعدگی پرسیده اند، آورده شده است.
1- چه مواقعی نباید موقع پریودی ورزش کنم؟
در این دوره، نیازی به محدود کردن هر گونه فعالیت های فیزیکی نیست، مگر اینکه دچار درد یا ناراحتی شوید که در این صورت باید شدت ورزش را کاهش دهید.
2- آیا انجام حرکت های معکوس یوگا در دوران قاعدگی بی خطر است؟
ممکن است شنیده باشید که انجام حرکات معکوس یوگا باعث برگشت خون به طرف قلب و انقباض عضلات لگن می شود. در حال حاضر، هیچ شواهد علمی حاکی از مضر بودن تمرینات معکوس یوگا در دوران قاعدگی وجود ندارد. جریان خون به رحم به دلیل موقعیت اندام های لگنی به طور قابل توجهی تغییر نمی کند. علاوه بر این، بدن ما قادر به پمپاژ خون بر خلاف راستای جاذبه است و این کار را طبق یک مبنای منظم انجام می دهد. مهم‌ترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز هر گونه نگرانی برای درمان اختلالات قاعدگی به پزشک مراجعه کنید.
3-آیا طناب زدن در دوران قاعدگی مضر است؟
طناب زدن در دوران قاعدگی به شرطی مضر نیست که تعداد آن آنقدر نباشد که به شما فشار وارد شود و باعث ضعف شود و در ضمن طناب زدن ممکن است خونریزی شما را افزایش دهد و البته به این معنا که حجم خونریزی‌ای که قرار است تخلیه شود زودتر خارج می‌شود و شما با طناب زدن خونریزی بیشتری می‌بینید، اما در مجموع باعث از دست دادن خون بیشتری نمی‌شود.
در دوران قاعدگی به دلیل ترشح ترکیباتی است که سبب انقباض رحم، ماهیچه‌های کمری و شکمی می‌شود. همچنین این ترکیبات حساسیت اعصاب را بالا برده و سبب افزایش جریان خون در زیر شکم می‌شود. با انجام ورزش در دوران قاعدگی، چون اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد، میزان انقباض و در نتیجه درد‌ها کاهش می‌یابد.
سخن پایانی
ورزش کردن در دوران پریودی می‌تواند به کاهش درد در دوران پریودی کمک کند. تاکنون هیچ تحقیقی منتشر نکرده که ورزش در دوران قاعدگی مضر است یا انجام برخی از حرکات با محدودیت مواجه است. اگر فعالیت‌های سنگین ورزشی انجام می‌دهید و احساس خستگی دارید بهتر است تمرینات سبک‌تر را جایگزین کنید. در صورتی که ورزشهای بسیار سنگین انجام می‌دهید و در سیکل قاعدگی اختلال دیدید یا دیگر پریود نمی‌شوید حتما به پزشک مراجعه کنید.