گروه میوه ها
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک (مانند انواع برگه ها) و تأمین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک می باشد. کودکان باید روزانه پنج واحد از این گروه مصرف کنند. هر واحد معادل ۱ عدد میوه خام متوسط مانند یک عدد سیب متوسط یا حدود نصف لیوان آبمیوه یا کمپوت میوه می باشد. میوه ها و سبزی ها موجب شادابی و حفظ سلامت کودک می شود.
گروه نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت ساده و غلات صبحانه آماده مصرف می باشند که انرژی و مقداری از پروتئین مورد نیاز کودک را تامین می کند. کودکان روزانه باید حداقل ۶ واحد از این گروه مصرف کنند که نیمی از آنها از انواع غلات سبوس دار باشد. هر واحد معادل یک برش نان به اندازه ۱۰ × ۱۰ سانتی متر (در مورد نان لواش ۳-۶ برش)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته، یک لیوان غلات آماده خشک (برشتوک) یا ۳ عدد بیسکویت ساده می باشد.
گروه سبزی ها
این گروه شامل انواع سبزی های برگی و غیر برگی می باشد که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودک را تامین می کند. کودکان روزانه به پنج واحد از مواد غذایی این گروه نیاز دارند. هر واحد معادل ۳-۴ قاشق غذاخوری سبزی های پخته و یا حدود یک لیوان سبزی های خام شامل سبزی برگی سبز تیره یا زرد برای تأمین انواع ویتامین ها که شامل اسفناج، هویج، براکلی، کدو و … می شود.
تغذیه مناسب چیست؟
تغذیه مناسب داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع شامل کلیه گروه های اصلی غذایی است که برای تامین احتیاجات غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه می شود.
گروه های مختلف غذایی عبارتند از
گروه نان و غلات گروه سبزی ها گروه میوه ها گروه شیر و فرآورده های آن گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو…).
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
این گروه شامل انواع گوشت مانند مرغ، ماهی، انواع گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو و ….) می باشد که پروتئین، آهن، روی و بعضی از مواد معدنی مورد نیاز کودک را تأمین می کند. کودکان باید روزانه ۲-۳ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل ۶۰-۹۰ گرم گوشت است. به جای ۳۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان می توان از یک عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مصرف نمود.
گروه شیر و فرآورده های آن
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی می باشد. مواد غذایی این گروه به دلیل دارا بودن کلسیم، فسفر، پروتئین و بعضی ویتامین ها برای رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها و سلامت کودک لازمند. کودکان باید روزانه ۳-۴ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر یا ماست، ۳۰-۴۵ گرم پنیر یا یک و نیم لیوان بستنی کم چرب می باشد.
توصیه ها
تنظیم برنامه غذایی به صورت سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده
مصرف صبحانه مناسب برای یادگیری بهتر، شادابی و تحرک بیشتر کودکان استفاده از خشکبار و ساندویج های سالم و مغذی مانند نان و پنیر و گردو برای میان وعده ها مصرف روزانه انواع میوه ها و سبزی های متنوع و تازه
داشتن تغذیه مناسب با استفاده از کلیه گروه های غذایی فعالیت بدنی و بازی حداقل یک ساعت در روز، استراحت کافی حداقل ۸- ۱۰ ساعت در شبانه روز
کاهش مصرف قندهای ساده مانند انواع شیرینی ها و آب نبات ها و … . به حداقل رساندن مصرف تنقلات کم ارزش تغذیه ای (مانند چیپس و پفک) و نوشابه های گازدار کاهش مصرف فرآورده های گوشتی آماده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر استفاده کمتر از غذاهای چرب و سرخ شده
انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع
زیبـاشـو دات کام