آکاایران: میوه‌ها
آکاایران: تغذیه سالم برای دبستانی ها
این گروه شامل انواع میوه‌های تازه و خشک (مانند انواع برگه‌ها) و تأمین‌کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک می‌باشد. کودکان باید روزانه پنج واحد از این گروه مصرف کنند. هر واحد معادل ۱ عدد میوه خام متوسط مانند یک عدد سیب متوسط یا حدود نصف لیوان آبمیوه یا کمپوت میوه می‌باشد. میوه‌ها و سبزی‌ها موجب شادابی و حفظ سلامت کودک می‌شود.
نان و غلات
این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت ساده و غلات صبحانه آماده مصرف می‌باشند که انرژی و مقداری از پروتئین مورد نیاز کودک را تامین می‌کند. کودکان روزانه باید حداقل ۶ واحد از این گروه مصرف کنند که نیمی از آنها از انواع غلات سبوس‌دار باشد. هر واحد معادل یک برش نان به اندازه ۱۰ × ۱۰ سانتی‌متر (در مورد نان لواش ۳-۶ برش)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته، یک لیوان غلات آماده خشک (برشتوک) یا ۳ عدد بیسکویت ساده می‌باشد.
سبزی‌ها
این گروه شامل انواع سبزی‌های برگی و غیر برگی می‌باشد که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودک را تامین می‌کند. کودکان روزانه به پنج واحد از مواد غذایی این گروه نیاز دارند. هر واحد معادل ۳-۴ قاشق غذاخوری سبزی‌های پخته و یا حدود یک لیوان سبزی‌های خام شامل سبزی برگی سبز تیره یا زرد برای تأمین انواع ویتامین‌ها که شامل اسفناج، هویج، براکلی، کدو و … می‌شود.
تغذیه مناسب چیست؟
تغذیه مناسب داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع شامل کلیه گروه‌های اصلی غذایی است که برای تامین احتیاجات غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه می‌شود.
گروه‌های مختلف غذایی عبارتند از
گروه نان و غلات گروه سبزی‌ها گروه میوه‌ها گروه شیر و فرآورده‌های آن گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو…).
گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها
این گروه شامل انواع گوشت مانند مرغ، ماهی، انواع گوشت قرمز، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو و ….) می‌باشد که پروتئین، آهن، روی و بعضی از مواد معدنی مورد نیاز کودک را تأمین می‌کند. کودکان باید روزانه ۲-۳ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل ۶۰-۹۰ گرم گوشت است. به جای ۳۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان می‌توان از یک عدد تخم‌مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مصرف نمود.
گروه شیر و فرآورده‌های آن
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی می‌باشد. مواد غذایی این گروه به دلیل دارا بودن کلسیم، فسفر، پروتئین و بعضی ویتامین‌ها برای رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و سلامت کودک لازمند. کودکان باید روزانه ۳-۴ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر یا ماست، ۳۰-۴۵ گرم پنیر یا یک و نیم لیوان بستنی کم چرب می‌باشد.
توصیه‌ها
- تنظیم برنامه غذایی به صورت سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده
- مصرف صبحانه مناسب برای یادگیری بهتر، شادابی و تحرک بیشتر کودکان استفاده از خشکبار و ساندویج‌های سالم و - مغذی مانند نان و پنیر و گردو برای میان وعده‌ها مصرف روزانه انواع میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و تازه
- داشتن تغذیه مناسب با استفاده از کلیه گروه‌های غذایی فعالیت بدنی و بازی حداقل یک ساعت در روز، استراحت کافی حداقل ۸- ۱۰ ساعت در شبانه روز
- کاهش مصرف قندهای ساده مانند انواع شیرینی‌ها و آب نبات‌ها و … . به حداقل رساندن مصرف تنقلات کم ارزش تغذیه ای (مانند چیپس و پفک) و نوشابه‌های گازدار کاهش مصرف فرآورده‌های گوشتی آماده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر استفاده کمتر از غذاهای چرب و سرخ شده
گردآوری: گروه سلامت پرداد
منبع : 