تغذیه دوران بلوغ

در دوران بلوغ، دریافت مواد مغذی به میزان کافی ضرورت دارد. تامین انرژی، پروتئین، ویتامینها و املاح، آهن،‌ ید، کلسیم و روی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

▪ نیاز نوجوانان به انرژی به علت سوخت و ساز بالای بدن زیاد است. باید در برنامه غذایی نوجوانان مواد نشاسته ای (برنج، گندم و سیب زمینی) و چربی گنجانده شود. مصرف زیاد قندهای ساده مانند نوشابه‌ها، شکلات و آب نبات که صرفاً انرژی زا هستند ولی ارزش غذایی ندارند باید محدود شود زیرا منجر به افزایش وزن و چاقی نوجوان می شوند.
▪ به دلیل موقعیت خاص سنی و رشد سریع بدن، نیاز نوجوان به پروتئین افزایش می یابد. پروتئین افزایش می یابد. پروتئین ها به دو صورت حیوانی (مانند تخم مرغ، گوشت، شیر و پنیر) و گیاهی (مانند غلات و حبوبات) وجود دارند. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۰ گرم پروتئین توصیه می شود.
▪ در مراحل بلوغ، بدن به انواع ویتامینها و املاح معدنی نیاز دارد که با مصرف سبزیجات، میوه جات، انواع گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات تامین می‌شود.
▪ ویتامین آ در جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر، اسفناج و هویج وجود دارد و برای سلامت پوست و مخاط ضروری است.
▪ ویتامین دی در روغن ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست وجود دارد. از طریق تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست بدن هم ویتامین (D) تولید می شود. ویتامین (D)، برای رشد و نمو طبیعی استخوانها لازم است.
▪ ویتامین (سی) در انواع مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل سبز، گل کلم، طالبی، خربزه، اسفناج و کاهو وجود دارد و برای التیام زخمها و سلامت لثه ها لازم است.
▪ ویتامینهای (B۱۲, B۶, B۲, B۱)در جگر، دل، قلوه،‌ زرده تخم مرغ، شیر،‌ ماهی و مرغ و انواع گوشتها وجود دارند. این ویتامین ها نقش مهمی در زندگی انسان دارند.
▪ با توجه به نقش مهمی که عنصر ((روی)) برای رشد و نمو طبیعی بدن دارد توصیه می شود برنامه غذایی روزانه نوجوان گنجانده شود. غذاهای دریایی (ماهی و میگو) و حبوبات و گندم حاوی روی هستند.
▪ ((ید)) ماده اصلی برای تشکیل هورمون تیروئید است و در رشد و نمو طبیعی بدن، نقش اساسی دارد. عوارض ناشی از کمبود ((ید)) (از جمله گواتر) در بسیاری از مناطق کشورمان بخصوص نقاط کوهستانی شایع است. کمبود شدید ((ید)) سبب عقب ماندگی جسمی، ذهنی و اختلالات عصبی و روانی می شود. کم شدن هوش و حافظه در سنین رشد و تاخیر در رشد کودکان نیز از عوارض کمبود ((ید)) است. برای پیشگیری از اختلالات ناشی از کمبود ((ید)) مصرف نمک یددار توصیه می شود. نمک یددار باید در جایی خشک و دور از نور خورشید نگهداری شود. نمک یددار را باید در ظرف دردار و تیره نگهداری کرد و حداکثر تا ۶ ماه پس از خرید،‌ آن را مصرف کرد.
▪ کم خونی فقر آهن شایع ترین نوع کم خونی است. کودکان و نوجوانان کم خون بطور مکرر به بیماریهای عفونی مبتلا می شوند. همچنین تغییرات رفتاری و کاهش توانایی در یادگیری هم در آنها مشاهده می شود. نوجوانان بایستی غذاهای حاوی آهن مانند گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم مرغ مصرف کنند. توصیه می شود از خوردن چای ۱ تا ۲ ساعت قبل و بعد از غذا بپرهیزید زیرا باعث می شود آهن موجود در غذا جذب نشود. از طرف دیگر خوردن مواد غذایی غنی از ویتامین ث به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
▪ به دلیل رشد سریع استخوانها، نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد. ۴۵ درصد از رشد استخوانها در این سنین اتفاق می افتد. منابع غذایی حاوی کلسیم عبارتند از شیر، ماست، پنیر،‌کشک و بستنی.

شبکه اطلاع رسانی بهداشتی جوان
ویرایش و تلخیص:آکاایران