آکاایران: دبستانی ها چه بخورند؟

گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک (مانند انواع برگه ها) و تأمین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودک می باشد. کودکان باید روزانه پنج واحد از این گروه مصرف کنند. هر واحد معادل ۱ عدد میوه خام متوسط مانند یک عدد سیب متوسط یا حدود نصف لیوان آبمیوه یا کمپوت میوه می باشد. میوه ها و سبزی ها موجب شادابی و حفظ سلامت کودک می شود.

گروه نان و غلات

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت ساده و غلات صبحانه آماده مصرف می باشند که انرژی و مقداری از پروتئین مورد نیاز کودک را برآورده می سازد. کودکان روزانه باید حداقل ۶ واحد از این گروه مصرف کنند که نیمی از آنها از انواع غلات سبوس دار باشد. هر واحد معادل یک برش نان به اندازه ۱۰ × ۱۰ سانتی متر (در مورد نان لواش ۳-۶ برش)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته، یک لیوان غلات آماده خشک (برشتوک) یا ۳ عدد بیسکویت ساده می باشد.

گروه سبزی ها

این گروه شامل انواع سبزی های برگی و غیر برگی می باشد که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودک را تامین می کند. کودکان روزانه به پنج واحد از مواد غذایی این گروه نیاز دارند. هر واحد معادل ۳-۴ قاشق غذاخوری سبزی های پخته و یا حدود یک لیوان سبزی های خام شامل سبزی برگی سبز تیره یا زرد برای تأمین انواع ویتامین ها که شامل اسفناج، هویج، براکلی، کدو و … می شود.

تغذیه مناسب چیست؟

تغذیه مناسب داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع شامل کلیه گروه های اصلی غذایی است که برای تامین احتیاجات غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه می شود.

گروه های مختلف غذایی عبارتند از

گروه نان و غلات  گروه سبزی ها  گروه میوه ها  گروه شیر و فرآورده های آن   گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو…).

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه شامل انواع گوشت مانند مرغ، ماهی، انواع گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (مانند فندق، بادام، پسته و گردو و ….) می باشد که پروتئین، آهن، روی و بعضی از مواد معدنی مورد نیاز کودک را تأمین می کند. کودکان باید روزانه ۲-۳ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل ۶۰-۹۰ گرم گوشت است. به جای ۳۰ گرم گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان می توان از یک عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مصرف نمود.

گروه شیر و فرآورده های آن

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی می باشد. مواد غذایی این گروه به دلیل دارا بودن کلسیم، فسفر، پروتئین و بعضی ویتامین ها برای رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها و سلامت کودک لازمند. کودکان باید روزانه ۳-۴ واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. هر واحد از این گروه معادل یک لیوان شیر یا ماست، ۳۰-۴۵ گرم پنیر یا یک و نیم لیوان بستنی کم چرب می باشد.

توصیه ها

تنظیم برنامه غذایی به صورت سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده

مصرف صبحانه مناسب برای یادگیری بهتر، شادابی و تحرک بیشتر کودکان   استفاده از خشکبار و ساندویج های سالم و مغذی مانند نان و پنیر و گردو برای میان وعده ها  مصرف روزانه انواع میوه ها و سبزی های متنوع و تازه

داشتن تغذیه مناسب با استفاده از کلیه گروه های غذایی  فعالیت بدنی و بازی حداقل یک ساعت در روز، استراحت کافی حداقل ۸- ۱۰ ساعت در شبانه روز

کاهش مصرف قندهای ساده مانند انواع شیرینی ها و آب نبات ها و … .  به حداقل رساندن مصرف تنقلات کم ارزش تغذیه ای (مانند چیپس و پفک) و نوشابه های گازدار   کاهش مصرف فرآورده های گوشتی آماده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر  استفاده کمتر از غذاهای چرب و سرخ شده

انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع

زیبـاشـو دات کام

.

منبع : zibasho.com