ماهیچه های افقی شکم و کف لگن همانند یک زنجیر از نوزاد شما حقاظت می کنند، بر همین اساس باید همیشه به فکر تقویت این ماهیچه ها باشید. تمریناتی که در این مقاله مشاهده می کنید توسط متخصصین تناسب اندام طراحی شده و باعث کاهش استرس و فشار دوران بارداری ،زایمان و بعد از زایمان میشود.هر تمرین یا حرکت برای دوره ای خاص از بارداری تهیه شده است،بطوریکه آسیبی به مادر و جنین وارد نشود.(برای مثال دراز کشیدن به پشت بعد از سه ماه اول اصلا توصیه نمی شود)

اگر در زمان انجام دادن تمرینات مخصوصا در 3 ماه دوم احساس عدم تعادل می کنید از یک تکیه گاه استفاده کنید و حرکت هر دست را به تنهایی انجا دهید.البته همیشه قبل از شروع به هرگونه برنامه ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

سه ماهه دوم بارداری
تمرکز بر تقویت پاها،ران (مفصل ران) و آماده کردن آن ها برای تحمل اضافه وزن در طول بارداری.

چمباتمه زدن و بلند کردن زانوها
وزنه های یک کیلوگرمی را در دست گرفته ،پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ،بطوریکه پنجه پا به سمت جلو متمایل شود.پای راست را از زمین بلند کرده،زانو را خم کنیدو در امتداد ران قرار دهید (ارتفاع یکسان) و بطور همزمان دست های خود را به سمت جلو ببرید،بطوریکه در راستای شانه قرار گیرند و کف دست ها به سمت پایین باشد.
پای خود را به سمت پایین آورده و با خم کردن زانوها در حالت چمباتمه قرار گیرید و دست های خود را به سمت پایین بیاورید،بطوریکه در دو طرف بدن قرار گیرند.شکل ۱

سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را با زانو و پای چپ تکرار کنید .این حرکت ۶ مرتبه در هر جهت تکرار کنید.
تکرار این حرکت تا ۱۲ مرتبه قابل افزایش است.

خم کردن دست ها به شکل ( وی”V )
وزنه های یک کیلوگرمی را در دست گرفته ،پاها را به اندازه عرض شانه باز و پنجه پاها را دور از هم و به سمت بیرون متمایل کنید،سپس زانو ها را خم کنید،بطوریکه کف دست ها به سمت پایین باشد.شکل۲

تقویت بدن در دوران بارداری

هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و با بازدم پاهای خود را کاملا صاف کرده و دست های خود را به سمت بالای سر ببرید تا به صورت “وی” V قرار گیرند(کف دست ها به سمت بالا باشند).شانه های خود را به سمت عقب متمایل کنید و ماهیچه های شکنی را منقبض نگهدارید.شکل۳٫سپس هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و دست ها را پایین بیاورید.این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید.
تکرار این حرکت تا ۱۵ مرتبه قابل افزایش است.

دردهای دوره های آخر بارداری

سه ماهه سوم بارداری
کشش سینه ،کمر و نیم تنه.اضافه وزن در دوران بارداری،اغلب باعث ایجاد درد می شود.حرکات کششی باعث کاهش فشار و ناراحتی در نیم تنه کمر شده و استراحت آسوده ای خواهید داشت.

حرکت ساعت
روی توپ ورزشی یا به صورت چهار زانو بر روی یک زیر انداز یا بالش مناسب بنشینید،هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و دست راست را به سمت بالا ببرید و با بازدم به سمت چپ متمایل شوید ،بطوریکه کشش را در سمت راست بدن احساس کنید،دست چپ خود را نیز به صورت صاف از قسمت کف دست بر روی زمین قرار دهید.شکل۴ .سپس این حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

دست ها را پشت سر قلاب کرده و کمی به سمت عقب متمایل شوید ،قفسه سینه را کاملا باز کرده و یک نفس عمیق بکشید.شکل ۵

تقویت بدن در دوران بارداری

سپس به سمت جلو خم شوید،بطوریکه کمر شما کاملا صاف باشد،دست ها را نیز بر روی زمین و در پشت خود قرار دهید.این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

منبع : pardad.ir