آکاایران: آموزش ورزش دوران حاملگی و احساس کشیدگی در ناحیه شکم

آکاایران: ورزش دوران حاملگی+عکس

دو رباط مسئول ثبات رحم در بدن اند. در پایان دوره سه ماهه اول بارداری رحم شروع به رشد می کند معمولا نوعی حس کشیدگی در پهلوها به وجود می آید.

این حس کشیدگی ممکن است در انجام تمرین چرخش روی تنه شدت یابد. چنانچه چنین حسی دارید به پهلویی که تجربه ناراحتی داشته است تکیه دهید و نفس های عمیق بکشید.

برای ایجاد تسکین بیشتر، تکه یخی را بر روی آن ناحیه قرار دهید. حدودا اواسط دوره سه ماهه دوم بارداری معمولا این حساسیت رفع می شود.

اعتصاب

این تمرین تنها برای بانوان در سه ماهه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است.

روی توپ بنشینید و با دو دست توپ را نگه دارید یا دستها را به صورت ضربدر روی قفسه سینه قرار دهید. در حالی که تنفس می کنید شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا پایین کمر بر روی توپ قرار گیرد. عضلات شکم را منقبض کرده و به سمت عقب حرکت کنید تا بر روی توپ بنشینید. تمرین را در مجموع ۱۲ ست تکرار نمایید.

ورزش

چرخش لگن و تنه در دوران بارداری

ورزش بارداری:در حالی که بر روی توپ آمادگی جسمانی نشسته اید به آرامی ران ها را به جلو، عقب و پهلوها حرکت دهید سپس به طرفین بچرخید.این تمرین بر عضلات مورب تنه تمرکز دارد.

در حالی که دستها را در سطح شانه بالا آورده اید و مچ دستها به طور جزئی پایین تر است روی توپ بنشینید. با انجام بازدم به سمت راست بچرخید.

با انجام دم به مرکز بازگردید. این عمل را به سمت چپ نیز انجام دهید. تمرین ذکر شده را در مجموع ۱۶ بار (۸ بار در هر ست) تکرار کنید استراحت کنید و در صورت توانایی تمرین را یک ست دیگر نیز تکرار نمایید.

تعادل یک پا

ورزش بارداری:در وضعیتی درست و مناسب روی توپ بنشینید. در حالی که پاشنه روی زمین قرار دارد پای راست را به سمت جلو بکشید و دستها را تا حد شانه ها بالا آورید.

پاشنه پای راست را از زمین جدا کنید و در طول ۳ تا ۵ تنفس در این موقعیت نگه دارید. استراحت کرده و تمرین را در سمت دیگر تکرار نمایید.

تعادل یک پا با چرخش تنه

ورزش بارداری:تمرین را در موقعیتی مشابه با تمرین قبل شروع کنید. پای راست می تواند روی زمین و یا در فاصله ای جزئی با سطح قرارداشته باشد.

با انجام بازدم از ناحیه تنه به سمت راست بچرخید و در این موقعیت به مدت ۳ تا ۵ تنفس باقی بمانید. در زمان انجم دم به مرکز بازگردید و استراحت کنید تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

.

منبع : mihantaz.com