آکاایران: چربی خون یکی از بیماری های رایج در همه گروه های سن بشمار می رود.این چربی که شامل بالا بودن کلسترول و تری گلیسرید می باشد علاوه بر درمان های دارویی، با تغییر سبک زندگی نیز کاهش می یابد. تغییرات سبک زندگی شامل: اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن و یا داشتن فعالیت فیزیکی .
در این مقاله 10 گام آسان را برای پایین آوردن چربی خون شما بررسی می کنیم:
bxs1اگر شما اضافه وزن دارید، کم کردن 5 تا 10 درصد از وزنتان باعث کاهش 20 درصدی در چربی خون شما میشود.
bxs2افرادی که مصرف شکر روزانه آنها کمتر از 10 درصد کالری آنها را شامل میشود معمولا کمترین سطح چربی خون را دارند. توصیه میشود که می بایست تنها 5 درصد از کل کالری روزانه شما شکر باشد. که این 5 درصد به معنی این است که در زنان از 100 گرم (6قاشق چایخوری) و در مردان از 150 گرم ( 9 قاشق چایخوری) بصورت روزانه بیشتر نباشد.
bxs3بجای مصرف شکر از سایر کربوهیدرات های تصفیه شده مانند غذاهای غنی از فیبر، سبزیجات و میوه ها و غلات کامل استفاده کنید.
bxs4مطالعات نشان میدهد که مصرف زیاد فروکتوز باعث بالا بردن چربی خون میشود.شربت ذرت مقدار زیادی فروکتوز دارد. مصرف دائم شکر معمولی نیز همین فروکتوز را به بدن شما می رساند و باعث بالا بردن چربی خون میشود. همچنبن به نوع میوه ای هم که میخورید توجه کنید،میوه های خشک،مانند کشمش و خرما دارای فروکتوز فراوان هستند در حالیکه میوه هایی مانند گریپ فورت،توت فرنگی و موز از نظر فروکتوز فقیر بشمار می روند.
مصرف فروکتوز باید به کمتر از 100 گرم و ترجیحا کمتر از 50 گرم بصورت روزانه باشد.
bxs5شاید تعجب کنید اما رژیم فاقد چربی نمی تواند به اندازه رژیم با چربی متوسط چربی خون شما را پایین بیاورد. افراد با چربی خون بالا باید حداکثر 25 تا 35 درصد کالری آنها از چربی باشد. برای مثال، کسی که 2000 کالری در روز مصرفی دارد، 30 درصد آن، 600 کالری میشود . هر گرم چربی 9 کالری دارد که حدود 67 گرم مقدار چربی مصرفی شما با این مقدار کالری میشود.
bxs6چربی های اشباع که در گوشت قرمز، چربی ماکیان،کره، پنیر،شیر،نارگیل و روغن پالم یافت میشود باید به حداقل مقدار ممکن مصرف شود. باید این چربی های اشباع و ترانس با چربی های غیر اشباع مانند گل آفتابگردان، ذرت و روغن سویا ، روغن زیتون و کانولا است.
bxs7
ماهی های چرب از قبیل سالمون، ساردین و سفید مقدار زیادی اسید چرب امگا3 دارد. توصیه به مصرف دوبار در هفته از این ماهی ها میشود.همچنین مصرف مکمل امگا3 می تواند چربی خون را پایین آورد. با دستور پزشک مصرف کنید زیرا با لخته شدن ممکن است تداخل داشته باشد.
bxs8حداقل 30 دقیقه در هر روز هفته برای پایین آوردن چربی خون فعالیت داشته باشید. همچنین با ورزش وزن خود را کنترل میکنید.
bxs9برخی مطالعات نشان میدهد که حتی مقدار خیلی کمی الکل نیز باعث بالا بردن چربی میشود.
bxs10گاهی چربی خون به اندازه ای بالا است که شما باید حتما دارو مصرف کنید و با مصرف دارو و رعایت رژیم غذایی و ورزش چربی را کنترل کنید. داروهای تجویزی معمولا فیبرات، استاتین ها، نیاسین و امگا3 است.
منبع : 