آکاآپ: شما به عنوان یک مادر باردار ممکن است تا به حال، از تحمل درد شدید در هنگام زایمان طبیعی زیاد شنیده باشید، و اگر برای اولین بار باردار شده اید، احتمالا ترس بیش از حدی تمام وجودتان را فرا گرفته است. شما نه ماه تمام، در حال رشد، پرورش و مراقبت از کودک متولد نشده خود بودید، و حالا دیگر او به عنوان بخشی از وجود شما محسوب می شود. بنابراین، تنها چیزی که اینک به ذهن شما می آید، سلامت نوزاد خود و آرزوی داشتن یک زایمان طبیعی و راحت است. در حال حاضر مادر باردار باید هر روزه، تمرینات ورزشی مناسب با دوران بارداری را به منظور داشتن یک زایمان طبیعی و راحت تکرار کنید تا روند زایمان طبیعی را بدون عوارض بعد از آن سپری کنید.

۹ تمرین و حرکت ورزشی مؤثر و ایمن برای زایمان طبیعی راحت — کودکت

در این مقاله از مجموعه مقالات آکا، بهترین حرکات ورزشی برای روزهای آخر بارداری و رسیدن به زایمان طبیعی راحت معرفی شده تا در روزهای باقی‌مانده، بدنتان را حسابی آماده به دنیا آمدنِ فرزند دلبندتان کنید.
 

پیاده‌روی در بارداری

یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری، پیاده‌روی است. یک پیاده‌روی ساده روزانه در دوران بارداری کمک می‌کند برای روز موعود آمادگی بیشتری داشته باشید. هدفتان را روی 30 دقیقه پیاده‌روی در روز متمرکز کنید. بهتر است برای استفاده از هوای تازه و نور خورشید، محیط بیرون از خانه را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.

تمرین پروانه‌ای

این حرکت ورزشی در دوران بارداری به شما کمک می‌کند تا لگنتان بازتر شده و قسمت پایینی کمر شل شود. می‌توانید این تمرین را از زمان شروع بارداری تا روز زایمان انجام دهید. روی باسنتان بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهایتان را به بالا و پایین فشار دهید تا زمانی که کشیدگی را در آن‌ها حس کنید. برای احساس کشش بیشتر از همسرتان بخواهید تا فشار بیشتری به پاهایتان وارد کند.

 

ورزش بارداری برای زایمان راحت

چرخش لگن

چرخش لگن عضلات شکمی را تقویت کرده و از بروز کمردرد در بارداری و در حین زایمان پیشگیری می کند. همچنین این حرکت به زایمان راحت تر نیز کمک کرده و باعث می شود درد کمتری بکشید.

هر بار 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و این ورزش را در روز 10 بار تکرار و به صورت روزانه انجام دهید.

بلند کردن لگن

بلند کردن لگن برای تقویت و آمادگی عضلات لگن برای زایمان بسیار عالی است. این تمرین یکی از بهترین حرکات برای تسهیل زایمان طبیعی است و می‌توان انجام آن را از اوایل بارداری شروع کرد.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را به زمین فشار دهید و به‌آرامی لگن خود را بلند کنید و به بالا هل دهید. حدود ۱۰ ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید و سپس به‌آرامی رها کنید. برای استحکام لگن، دو بار در روز، به مدت ۱۰ دقیقه، این ورزش را انجام دهید.

 

ورزش برای زایمان راحتتر

تمرین با توپ ورزشی 

تمرین های مختلف با توپ ورزشی، روشی آسان و راحت و بدون هزینه برای داشتن زایمان طبیعی راحت است و البته در انجام این گونه تمرینات لازم است که بسیار مراقب باشید و از شخص دیگری نیز کمک بگیرید .

برخی دیگر از مزایای تمرین با توپ در دوران بارداری ، انعطاف پذیری بیشتر و تقویت قدرت در عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر است .

ورزش برای زایمان راحت

تمرینات با توپ ورزشی از تنوع زیادی برخوردارند ، برای مثال:

چرخش روی توپ:

روی توپ بنشینید و با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین به آرامی بر روی آن بچرخید و هنگام انجام این کار، عضلات باسن و پایین کمر خود را شل کنید و بدون هیچ عجله ای این کار را انجام دهید .

همچنین می ‎توانید بر روی توپ بنشینید و کمی خود را به بالا و پایین هدایت کنید و برای انجام حرکت اسکات نیز می ‎توانید از این توپ ها استفاده کنید.

حرکت گربه شتر برای تقویت عضلات کمر

این حرکت یک حرکت بسیار عالی است که در طول بارداری به تقویت عضلات کمر و بهبود کمر درد کمک می‌کند. در عین حال بدن شما را برای ماراتن زایمان آماده می‌کند. طبق شکل چپ روی چهار دست و پا قرار بگیرید. بعد طبق شکل وسط کمرتان را گود کنید و سرتان را بالا بگیرید و نفس بگیرید و بعد طبق شکل راست کمر خود را گرد کنید و سرتان را پایین بگیرید و بازدم داشته باشید. سعی کنید در طول حرکت عضلات کف لگن خود را هم منقبض نگه دارید.

 

ورزش براي راحتي زايمان طبيعي

بالا رفتن از پله

در بالا رفتن از پله‌ها، به استفاده از تمام عضلات کمر و پا نیاز دارید. کشش و حرکت باسن کمک می‌کند سر جنین به سمت کانال تولد پایین بیاید. بالا رفتن از پله روش شگفت‌انگیزی برای القاء زایمان طبیعی است، زیرا بدن را برای فشار فیزیکی زایمان آماده می‌کند. همچنین، به گردنه رحم فشار می‌آورد و باعث می‌شود لگن باز شود.

 

منبع: بیتوته