هراس اجتماعی چیست؟

راههای مقابله با آن را می شناسید؟

هراس های اجتماعی با ترس و شرمساری در رویاروی با دیگران مشخص می شوند. غالباً شخص بیشتر از این می ترسد که نشانه های اضطراب از قبیل سرخ شدن زیاد و لرزش دست و لرزش صدا در مقابل افرادی که با آنها تماس حاصل می کند، ظاهر شود. ترس از صحبت کردن و غذا خوردن در جمع شکایت های عمده افراد مبتلا به هراس اجتماعی است.

 این مشکلات عمدتاً در اوایل نوجوانی ظاهر می شود. چرا که این دوره توام با تغییرات سریع و عمیق شناختی و عاطفی است. نوجوان از یک سو علاقمند به ارائه تصویری مثبت از خویشتن(در برابر اطرافیان) است و از طرف دیگر ارزیابی و نقطه نظر اطرافیان برای او بسیار مهم و تأثیرگذار است. در این دوره نوجوانان، ناگهان درونگرا می شوند و در خود فرو می روند و احساس ترس از جامعه ممکن است تمام وجودشان را در بر گیرد. اینجاست که نوجوان به انزوا روی می آورد و تنهایی را بر می گزیند و لذا به دوری از جمع گرایش پیدا می کند.

ترس از ابراز وجود، ترس از انتقاد، ترس از اشتباه کاری، ترس از صحبت در انتظار عموم.

البته نوجوانانی که گرفتار این موارد هستند بسیارند. آنها عموماً در تحصیل و روابط و به طور کلی در زندگی احساس بی کفایتی کرده و مشکلات اجتماعی و بین فردی زیادی دارند و می کوشند با غرق ساختن خود در امور مدرسه و ... این امر را جبران کنند و هرگز به طور واقعی در باره مهارت ها و استعدادهای خود یقین پیدا نمی کنند.

برای مقابله با این نوع مشکل نوجوانان، باید برنامه ای جامع و مشخص، همراه با جدیت و پشتکار همراه با خودباوری برای افراد مبتلا در نظر گرفته شود. محتوای این برنامه می تواند این چنین باشد:

-  ابتدا باید بر روی مؤلفه اعتماد به نفس این دسته از نوجوانان تمرکز شود. لذا نوجوان باید به شناسایی نقاط قوت و ضعف خود بپردازد تا برای رفع و اصلاح رفتارهای نامطلوب اقدام کند.

-   تمرین و ممارست در شناسایی و انجام عادت های مطلوب در زمینه های اجتماعی مانند شرکت در بحث های کلاسی و گروهی، بر قراری روابط دوستانه وسیع و گسترش دامنه دوستی ها، نگریستن به چشمان مخاطبان در هنگام صحبت، افزایش معلومات و اطلاعات عمومی در حیطه های مورد بحث در گروه و در کلاس و ...از جمله مواردی است که باید مد نظر قرار گیرد.

-  شناخت خطاهای شناختی. بحث در مورد خطاهای شناختی، خود نیازمند زمان و بررسی فراوانی است اما به طور کلی لازم به ذکر است که خطاهای شناختی 10 نوع هستند و عبارتند از :

1-  تفکر همه یا هیچ

2-  تعمیم مبالغه آمیز

3-  فیلتر ذهنی

4-  نتیجه گیری شتابزده

5 درشت بینی

6-  ریزبینی

7-  استدلال احساسی

8-  بکار بردن عبارتهای باید دار و نباید دار

9-  برچسب زدن

10-  شخصی سازی

که البته در این یادداشت مختصر نمی توان به توضیح هر یک از این خطاها پرداخت ولی ذکر همین نکته کافی به نظر می رسد که نوجوانان مبتلا به این مشکل لازم است که با کمک متخصص این خطاهای شناختی را بازشناسی کرده و سپس در قدم اول سعی کنند قبل از بروز هر احساس ناخوشایند، تفکر اشتباه و افکار منفی که در ذهن رخ میدهد را شناسایی نمایند.

در قدم دوم لازم است که در مقابل افکار منفی و غیرمنطقی، افکار منطقی و صحیح را جایگزین نمایند. با بررسی باورها و اعتقادات ناصحیح که طی دوران رشد، به ذهن فرد مبتلا حاکمیت یافته و تصفیه آنها و بکار گرفتن سیستم ارزشی درست و مبتنی بر واقعیت میتوانند به تدریج ذهن خود را از اشتباهات شناختی پاک کنند.

نوجوان از یک سو علاقمند به ارائه تصویری مثبت از خویشتن(در برابر اطرافیان) است و از طرف دیگر ارزیابی و نقطه نظر اطرافیان برای او بسیار مهم و تأثیرگذار است

-  در موقعیت هایی که دچار مشکلات و علائم هراس اجتماعی می شوید از فنون صحیح تنفس بهره گیرید. با یادگیری روشهای صحیح تنفس خواهید توانست بر علایم بدنی خود کنترل یابید. تنفس نامناسب باعث خستگی و حالات اضطرابی مفرط می شود . تنفس نامناسب در حین موقعیتهای اضطراب زا نه تنها غلبه بر آن موقعیت را دشوار می کند بلکه در وخامت سلامت عمومی بدن فرد هم دخیل است. با مهار دقیق الگوی تنفس ، ما نه تنها سیستم های بدن مان را احیا می کنیم بلکه اثرات سو هراس را کاهش می دهیم. لذا در ادامه یکی از روشهای صحیح تنفس را به شما آموزش می دهیم:

تنفس دیافراگمی

در این تمرین فرد با روش موزونی آهسته و به طور عمیق نفس می کشد . در هر دم فرد از ماهیچه های دیافراگمی برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون ششها استفاده می کند.

در این روش فرد می نشیند، می ایستد یا دراز می کشد. در حالت راحت چشم ها بسته است و فرد به آرامی به مدت سه تا پنج ثانیه نفس می کشد تا ششها پر شود.ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس شکم را منبسط می کند. سپس فرد به آرامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون می دهد در نتیجه ماهیچه دیافراگمی کشیده می شود. لازم به ذکر است که در هنگام این تمرین توجه شما به تنفس تان باشد. زمانی که فرد توانست در اثر این تمرین اضطراب خود را کاهش دهد، پس از آن می تواند کاهش برانگیختگی در موقعیت های ایجاد کننده اضطراب زا به کار ببرد.

- در مراحل اولیه برای مقابله با هراس اجتماعی و برای کسب مهارت در موقعیت های گروهی توصیه می شود که در ابتدا در موقعیت ها و مکان های اجتماعی حضور یابید که برایتان مأنوس و آشناست یعنی موقعیت هایی که در آن دچار ترس و نگرانی نشده و یا اینکه سطح اضطرابتان، حداقل است. سپس در مرحله بعدی با موقعیت هایی مواجه شوید که اندکی سطح اضطراب بالاتری را داراست. خود را مجبور کنید که در این شرایط قرار گرفته و از طرف دیگر برای کنار آمدن با استرس ناشی از آن شرایط، روش های تن آرامی یا تنفس (آرام بخش) را تمرین کنید. این عمل را پیوسته تکرار کنید و از موقعیت های کم استرس به سمت موقعیت های پراسترس حرکت کنید تا کم کم توانایی رویارویایی با این شرایط را پیدا کنید.

توصیه می شود که در اولین مراحل تمرین این روش، دوست یا آشنایی قابل اعتماد، همراهی تان کند تا جرات مواجه شدن با این موقعیت ها را داشته باشید. به مرور سعی کنید این همراه را حذف کنید تا به این ترتیب، خودتان بتوانید از پس کنترل هراس اجتماعی تان برآیید.

در فرآیند درمانی خویش ثابت قدم باشید. ترس از ادامه درمان، تنبلی، احساس ناکارآمدی درمان و... همه عوامل تهدید کننده اثر بخشی درمان هستند. هر آنچه را که متخصص به شما توصیه می کند، کاملاً و با دقت انجام دهید و توقع نداشته باشید که بلافاصله به نتیجه کامل برسید.

از دوستان و اقوام خود کمک بگیرید. سیستم های حمایتی قوی به شما کمک خواهد کرد که بسیار سریع تر به نتیجه مطلوب برسید. حضور فعال این افراد، مشوقی بسیار قوی برای موفقیت شما خواهد بود.

از کمک های روان شناسان غافل نشوید. هراس های اجتماعی جز مشکلات تهدید کننده سلامت روان هستند که برای درمان آن از شیوه های شناختی- رفتاری، روش های تغییر رفتاری کمک گرفته می شود، لذا مراجعه نزد متخصصین ذی ربط کمک فراوانی به شما خواهد کرد.

گروه خانواده و زندگی سایت تبیان- مریم عطاریان

مقالات مرتبط

مرضی حاصل تنهایی

هیشکی منو دوست نداره!

مشکلاتش را درک کنید

کاربران محترم می توانند سوالات خود در این زمینه را از بخش مشاوره روان شناسی سایت تبیان بپرسند.