آیا شما عصبانی می شوید و در تعجبید که چرا ؟ آیا روزهایی هستند که وقتی از خواب بلند می شوید عصبی و خشمگین باشید؟
بعضی از اینها به خاطر تغییرات جسمی شماست . تمام آن هورمون هایی را که شما درباره اش شنیده اید می تواند دلیلی برای تغییر حالات و گیجی و احساسات شدید شما باشد. بعضی هم میتواند از استرس باشد : کسانی که در زندگی زیر فشار زیادی به سر می برند آماده اند که به سادگی خشمگین و عصبی شوند . قسمتی از آنها ممکن است از شخصیت شما باشد : ممکن است شما شخصیتی پرخاشگر که احساسات را به شدت ابراز می کند و بی فکر به کاری دست می زند، داشته باشید . بعضی به دلیل الگوهای شما در زندگی است ممکن است فردی در خانواده شما باشد که شخصی بسیار زود جوش است و هنگام ناراحتی به آسانی عصبانی می شود .
مهم نیست چه چیزی شما را عصبی می کند ، چیزی که روشن است این است که تو مطمئنی بعضی وقت ها خشمگین می شوی ، همه همین طورند . عصبانیت یک احساس طبیعی است . و احساس آن مشکلی نخواهد داشت . چیزی که مهم است این است که چطور می توانیم آن را تحمل و کنترل کنیم .
ابزار آرام کردن عصبانیت : خود آگاهی و کنترل خویشتن
هرچه عصبانیت قدرتمند باشد ، مدیریت آن سخت خواهد بود . برای مدیریت و کنترل خشم خود باید بسیار خود آگاه و خویشتندار باشیم . برای فراگیری این دو مهارت زمان زیادی را باید صرف کنیم :
1- خود شناسی : مهارتی است برای اینکه احساسات و افکار خود را بشناسید و دلایش را بدانید . کودکان کوچک زیاد از احساسات خویش مطلع نیستند . آنها فقط رفتاری را از خود بروز می دهند . برای همین است وقتی که عصبی اند کج خلقی های موقتی دارند . ولی نوجوانان توانایی روحی را برای خودشناسی دارند . وقتی عصبانی هستید ، لحظه ای صبر کنید و سعی کنید احساسات و افکارتان را بشناسید .
2- خویشتنداری : یعنی قبل از عمل حتماً فکر کنید . این باعث می شود کمی صبر کنید و کاری نکنید که آخرش پشیمان شوید .
خودشناسی و خویشتنداری به شما اجازه می دهد که انتخاب های بیشتری در زمان عصبانیت داشته باشید .
برای تغییر آماده شوید : تصمیم برای به دست گرفتن کنترل عصبانیت قبل از اینکه عصبانیت تو را کنترل کند
یعنی ببینید که چه چیزی باعث این واکنش شما شده است . شما بیشتر تمایل به جیغ کشیدن و داد زدن دارید یا به گفتن حرف های آزار دهنده و دشنام ؟ آیا چیز پرت می کنید ، به در و دیوار مشت و لگد می زنید یا چیزها را می شکنید ؟ آیا دیگران را کتک می زنید ، خودزنی می کنید و یا دیگران را هل می دهید ؟
برای بیشتر کسانی که مشکل رام کردن عصبانیت را دارند ،کارهایشان دست خودشان نیست . آنها از رفتارشان شرمنده می شوند . و نمی دانند که رفتار آنها معرف شخصیت واقعی آنهاست .
همه می توانند تغییر کنند ولی باید بخواهند که تغییر کنند اگر شما می خواهید تغییر بزرگ در روش کنترل خویشتن ایجاد کنید به این که از این تغییر چه سودهایی می برید فکر کنید . عزت نفس بیشتر ؟ احترام بیشتر از طرف دیگران ؟ کم تر شدن احساس اذیت و ناامیدی ؟ و به یاد آوردن اینکه چرا می خواهید این تغییر را اعمال کنید می تواند کمک کند . همچنین به یادآوری این نکته که تغییر نیاز به صبر و حوصله ، تمرین و زمان دارد ، کمک می کند .
همه اینها یکجا و یک دفعه اتفاق نمی افتد . مدیریت خشم یعنی پروراندن مهارت های نوین در خویشتن! مانند هر مهارت دیگر ، مانند بازی کردن بسکتبال و یا آموختن پیانو ، در این کار هم باید بارها و بارها تمرین کنید .
پنج قدم برای رسیدن به مدیریت خویشتن :
اگر چیزی باعث عصبانیت شما شده این فرایند می تواند به شما در واکنش تان کمک کند . به این فرایند " فرایند حل مشکل " می گویند چون شما شروع می کنید مشکلی را حل کنید که شما را عصبی می کند . بعد شما راه های مختلف را سبک سنگین می کنید و تصمیم می گیرید که چه کار کنید .
هر مرحله شامل پرسش سوالی از خودتان و سپس جواب دادن به آن با توجه به موقعیتتان می شود.
مثال :جاییست که شما می خواهید بروید ولی مادرتان اجازه نمی دهد، این برای شما مهم است ، پس جوش می آورید .
این کاریست که باید بکنید :
1- شناخت مشکل ( خویشتن شناسی ) : شروع به توجه درباره اینکه چه چیز و چرا شما را عصبانی می کند. چیزهایی که شما را عصبی می کند به زبان بیاورید تا به جای واکنش از خودتان بپرسید :
چه چیز مرا عصبی می کند ؟ من چه احساسی دارم و چرا ؟ به صورت تو دلی یا بلند بگویید ، ولی این باید کاملاً روشن و مشخص باشد.
برای مثال :من بسیار عصبانی ام . چون مادرم مرا از بیرون رفتن منع کرد و گفت تا اطاقم را تمیز نکنم نمی توانم بروم . این عادلانه نیست . احساسات شما عصبی است و شما ناراحتید چون نتوانستید به قرارتان برسید .
توجه کنید که این با گفتن " مادرم با من ناعادلانه رفتار می کند " یکی نیست. این گفته مشکلی را حل نمی کند. (چون شما تا اتاق را تمیز نکنید نمی توانید بروید) و این به شما نمی گوید چه احساسی دارید (عصبانیت )
2- قبل از واکنش به راه حل های بالقوه فکر کنید (خویشتنداری ):این جاییست که شما برای یک دقیقه دست نگه می دارید تا خودتان را کنترل کنید . همچنین در این لحظه شما به واکنشی که می خواستید بدهید ولی هنوز نداده اید فکر می کنید .
از خودتان بپرسید : من چه کار می توانم بکنم ؟ حداقل به سه پاسخ فکر کنید. مثل :
الف) می توانم سر مادرم داد بزنم و حمله کنم .
ب) می توانم اول اتاقم را تمیز کنم سپس دوباره از او اجازه بگیرم .
ج) می توانم فاقد هیچ اعتنایی و بی اجازه بیرون بروم .
3- عواقب هر یک از راه حل ها را بسنجید . این جایی است که شما به عواقبی که هر واکنش دارد ، فکر می کنید .
از خودتان بپرسید : برای هر یک از این راه ها چه نتیجه ای رقم می خورد ؟ برای مثال :
الف ) ممکن است با داد زدن سر مادرم از چاله به چاه بیفتم و اوضاع خرابتر شود .
ب ) تمیز کردن اطاق زمان می برد و ممکن است شما دیر به قرارتان برسید ( اما شما از نظر مثبت بودن بالا می روید ) . با این انتخاب ، شما به قرارتان می رسید و اطاقتان هم تمیز است و برای مدتی خیالتان آسوده می شود .
ج ) دزدکی بیرون رفتن تصمیمی است که اکثراً در عصبانیت می گیرند . ولی اگر به آن فکر کنید می بینید که اصلاً خوشایند نیست که فاقد هیچ خبری برای ساعت ها غیبتان بزند و وقتی به دردسر افتادید مراقب باشید !
4- تصمیم بگیرید . ( یکی از راه حل ها را انتخاب کنید . ) این جاییست که شما یکی از راه ها را انتخاب و به آن عمل کنید . از خودتان بپرسید : بهترین انتخاب چیست ؟ با گذشت زمان و فکر بیشتر شما به احتمال زیاد از داد زدن سر مادر خود منصرف می شوید . کاری که ناپسند و شرم آور است و همچنین دزدکی بیرون رفتن را ریسک بزرگی می بینید. هیچ کدام از این تصمیم ها شما را به قرارتان نمی رساند. پس راه حل (ب) به نظر بهترین انتخاب است .
وقتی تصمیم گرفتید ، وقت عمل به آن است .
5- پیشرفت خود را چک کنید : وقتی از آن حال بیرون آمدید و مدتی گذشت به میزان پیشرفت خود فکر کنید. از خودتان بپرسید: من چقدر پیشرفت کرده ام ؟ آیا اوضاع آن طوری که توقع داشتم پیش رفت ؟ اگرنه ، چرا ؟ آیا از انتخاب و عملکردم راضی ام ؟ گذاشتن وقت برای فکر کردن به این موضوع که اوضاع چطور پیش رفت قدم مهمی است . این به شما کمک می کند که خود را بهتر بشناسید و به شما اجازه می دهد نتیجه هر راه حل را برای موقعیت های مختلف آزمایش کنید . بررسی کنید ببینید تصمیمی که گرفته اید ، نتیجه خوبی داشته است ، اگر خوب نبود ، به پنج مرحله قبل برگردید و سعی کنید بفهمید چرا ؟
وقتی شما در وضعیت آرامش به سر می برید این پنج مرحله به نظر خیلی ساده می آید . ولی وقتی در موقعیت سخت و عصبی باشید به این سادگی ها هم نیست . ( مثل اینکه در تمرین بسکتبال توپ ها را راحت توی سبد بیندازید ولی فکر کنید در یک مسابقه واقعی و تحت فشار زیاد ، این کار چقدر سخت است. پس این کار باعث تمرین مداوم شما خواهد شد.
راه های دیگر برای مدیریت بر خشم : راه حل پنج پله ای بالا در موقعیت خاص نتیجه خوبی دارد. ولی راه های دیگری هم برای کنترل عصبانیت وجود دارد .
این کارها را امتحان کنید؛حتی اگر عصبی نیستید. تا به شما کمک کند تا از درون در برابر عصبانیت قوی شوید .
ورزش کردن :به پیاده روی ، دو ، دیگر ورزشها بروید . تحقیقات نشان می دهد که ورزش یکی از بهترین راه ها برای بهبود حال افراد و کاهش انرژی های منفی است .
گوش دادن به موسیقی (با هدفون ) : موزیک تاثیر بسیار سریعی بر حالت انسان می گذارد و اگررقص هم همراهش باشد ، ورزش هم حساب می شود پس با یک تیر دو نشان می زنید .
احساسات خود را به روی کاغذ بیاورید : شما می توانید به راه های زیادی این چیزها را بنویسید ؛ برای مثال : به صورت یک دفتر خاطرات با شعر و یا آهنگ . بعد از نوشتن شما هم می توانید آن را نگه دارید و هم آن را دور بیندازید ، این مهم نیست . مهم این است که نوشتن افکار و احساساتتان باعث بهبود آنها می شوید .
وقتی شما آنها را بررسی و مشخص می کنید ، در واقع به آنها برچسب می زنید و بیرون می ریزید این کار باعث می شود که این ها تبدیل به یک عقده نشود .
نقاشی کنید : طرح زدن ، یا تند نوشتن و یا تصویر کردن افکار و احساساتتان می تواند کمک کند .
تمرکز کنید و نفس های عمیق را امتحان کنید .اگر این کار را به طور منظم انجام دهید یکی از بهترین راه ها خواهد بود . این کار یکی از راه های اصلی کاهش استرس است. اگر این کار را به طور منظم انجام دهید ، متوجه می شوید که به تدریج از مقدار عصبی بودنتان کم می شود .
با شخص مورد اعتمادتان درباره احساس و افکارتان صحبت کنید : بیشتر وقت ها احساسات دیگری مانند ترس و خفقان و ناراحتی ، عصبانیت و خشم را تقویت می کند . صحبت در باره آنها کمک بزرگی است .
حواس خود را پرت کنید :اگر ذهن شما همواره مشغول چیزی باشد طوری که شما نتوانید بی خیال آن شوید کاری کنید که بتوانید از چیزی که آزارتان می دهد غافل شوید . مانند مطالعه ، تلویزیون ، و یا سینما رفتن .
کارهای بالا به دو دلیل می تواند مفید باشد :
1- آنها باعث می شوند وقتی در حال انفجار هستید ، کمی خنک شوید : وقتی شما نیاز به کمی آرامش دارید ، چند کار بالا را امتحان کنید . این کارها جایگزین واکنش هایی است که جز پشیمانی چیزی به همراه ندارند ، مثل داد زدن سر کسی . کارهای دیگر مانند نوشتن احساسات ، می تواند به شما کمک کند تنش ها را از بین ببرید و به فکر کردن در باره پیشرفت خود بپردازید .
2- به طور کلی به مدیریت خشمتان کمک می کنند . وقتی مشکل فوری ندارید ، گاهی فقط نیاز دارید که چیزی شما را متوقف کند و از این فکرها خارج سازد .
چه وقت درخواست کمک بیشتر لازم است ؟
بعضی اوقات خشم نشانه اتفاقات بیشتر در آینده است . کسانی که به طور مکرر با خشمشان مشکل دارند ، کسانی که دعوا راه می اندازند و یا دردسر درست می کنند ، کسانی که تنبیه می شوند و کسانی که دلیلی دارند که اغلب عصبانی باشند به احتمال زیاد نیاز به کمک بیشتری دارند تا خودشان را کنترل کنند. به والدین ، یا معلم ، یا مشاور و یا کسی که مورد اعتماد شماست بگویید که این چیزها برای من اتفاق می افتند.
شما یک احساس دائمی و منفی نسبت به مشکلی دارید که در گذشته روی داده و در حال حاضر هم روی می دهد .
در بیشتر وقت ها احساس ترشرویی و بد خلقی دارید و اغلب در حالت بدی به سر می برید .
شما احساس خشمی دائمی از خود و دیگران دارید .
شما احساسی دارید که روزها طول می کشد و یا شما را وادار به صدمه زدن به خود و دیگران می کند .
شما اغلب در جنگ و دعواها شرکت می کنید . این ها می توانند نشانه هایی از افسردگی یا چیزهای دیگری باشند که شما نباید آن را به تنهایی تحمل کنید .
خشم یک احساس قوی و همگانی است . یادگیری اینکه چگونه با این احساسات قوی کنار بیاییم فاقد اینکه کنترلمان را از دست بدهیم ، بسیار مهم است . چیزی که شما را هر روز کامل تر و بالغ تر می کند . این کمی زحمت ، کمی تمرین و شکیبایی می طلبد . ولی اگر بخواهید، می توانید.
مجله پزشکی مادر
منبع : 