صفحه نخست
اخبار آکانیوز سرگرمی فیلم سلامت آشپزی شیرینی پزی خانه داری خانواده سبز ازدواج کودک داری ورزش بیوگرافی عکس اطلاعات عمومی ایرانگردی جهانگردی تعبیر خواب بازی فرهنگ

» ۲۲ راه برای کمک به خواب خانم های یائسه-قسمت اول

» ۲۲ راه برای کمک به خواب خانم های یائسه-قسمت اول -آکا را در آکاایران ببینید

آکاایران: ۲۲ راه برای کمک به خواب خانم های یائسه-قسمت اولReviewed by Iranvij-1 on Jul 16Rating:

الگوی خواب بسیاری از خانم ها با رسیدن به سن یائسگی مختل می شود. اگر وقتی از خواب بیدار می شوید، احساس سرزندگی نمی کنید و خسته اید، با ما همراه باشید.

آکاایران: » ۲۲ راه برای کمک به خواب خانم های یائسه


الگوی خواب بسیاری از خانم ها با رسیدن به سن یائسگی مختل می شود؛ امری که بر خلق و خوی آنها اثر می گذارد و زندگی جنسی و سلامت شان را نیز به خطر می اندازد. در این مطلب ۲۲ راه آسان و موثر ارائه شده است که می توانید از آنها برای داشتن یک خواب راحت استفاده کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می شوید، احساس سرزندگی نمی کنید و خسته اید، با ما همراه باشید.
چرا ناگهان دچار این مشکل شده اید؟
یائسگی! از وقتی که دوره های قاعدگی به پایان می رسند، بدن یک عقب گرد هورمونی انجام می دهد که ممکن است موجب بی خوابی یا کم خوابی شود. بسیاری از خانم های یائسه از این عارضه رنج می برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی خوابی یکی از مهم ترین آنهاست.
گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می شوند که یک خانم چندین بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از قبیل بی خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می شوند. بر اساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال ۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰ خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم های یائسه دارد.
گرگرفتگی در نتیجه افزایش آدرنالین رخ می دهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر می دهد و باعث تعریق بیشتر می شود و حتی می تواند مغز شما را تا ساعت ها هشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد. گاهی اوقات مجبور می شوید لباس خواب تان را عوض کنید. اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند. به عنوان مثال:
تغییرات هورمونی: با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰ سالگی، تخمدان به تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید می کند؛ هورمون هایی که باعث خواب شبانه می شوند. بر اساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانم ها را بر هم می زنند.
نوسانات خلقی: حدود ۲۰ درصد از خانم ها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می شوند؛ عارضه ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می شود.
سایر تغییرات زندگی: رفتن بچه ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر هم بزند. استرس هم می تواند باعث نوسانات خلقی و بی خوابی شود.
مشکلات خوابی که به دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می دهند، نه تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم ها باعث بروز التهاب می شود. بر اساس مطالعه کمپین آموزشی «خوابت را پس بگیر» در سال ۲۰۱۰ که بر روی ۹۲۷ خانم ۴۰ تا ۶۵ ساله انجام گرفته بود مشخص شد که ۳۵ درصد از خانم ها در روابط شخصی شان دچار مشکل شده بودند.
در ادامه، ۲۲ روش برای جلوگیری از بی خوابی ارائه شده که می تواند از آنها استفاده کنید.
۱. یک دفتر خاطرات روزانه داشته باشید
زمانی که به رختخواب می روید، از خواب بیدار می شوید، قهوه می نوشید، ورزش می کنید و هر عادتی را که ممکن است بر الگوی خواب تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک می کند که با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب تان را بهبود بخشید.
۲. صبح اول وقت ورزش کنید
ورزش کردن به درمان بی خوابی کمک می کند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می شود. اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می شوند، می توانند شما را از خواب شبانه محروم سازند.
۳. یک زمان مشخص برای خواب داشته باشید
هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به رختخواب در یک ساعت جدید ممکن است موجب بی خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز می تواند واکنش هایی را به دنبال داشته باشد.
۴. زمان کمتری در رختخواب بمانید
شما می توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک متد رفتاردرمانی به نام «محدودیت خواب» بر بی خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر هر شب ۵ ساعت می خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل ۸۵ درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را ۱۵ دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب تان برسید.

.

منبع :